Rau củ cung cấp nhiều dưỡng chất tốt, rất cần thiết cho sức khỏe của bà bầu và sự phát triển của thai nhi. Chuyên mục Thai kỳ của AVAKids sẽ tổng hợp các loại rau tốt cho bà bầu qua bài viết dưới đây. Mời các mẹ bầu cùng theo dõi!
1Lợi ích của việc ăn rau khi mang thai
Các loại rau tốt cho bà bầu là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể trong thai kỳ. Những lợi ích của việc ăn rau khi mang thai đó là:
- Vitamin B9 có từ rau xanh giúp làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh của thai nhi, tăng khả năng phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé.
- Rau xanh giúp mẹ bầu giảm táo bón khi mang thai, ổn định tâm trạng, giảm mệt mỏi và hỗ trợ tiêu hóa rất tốt.
- Ăn nhiều rau xanh giúp mẹ bầu tăng cường hệ miễn dịch, duy trì cân nặng và giảm nguy cơ tiền sản giật.
- Rau xanh là một loại thực phẩm cho bà bầu giúp phòng ngừa các bệnh cảm cúm và nhiễm trùng hiệu quả.
Bà bầu ăn rau tốt có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thai nhi
2Bà bầu ăn rau gì để tốt cho sự phát triển của thai nhi?
Các loại rau giàu folate
Một số loại rau tốt cho bà bầu có chứa folate hay còn gọi là vitamin B9, giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, tăng cường chức năng não bộ ở trẻ và làm giảm nguy cơ sinh non.
Các loại rau tốt cho bà bầu giàu folate bao gồm: cải xoăn, cải bó xôi, xà lách rocket, xà lách Romaine, xà lách mỡ, cải xanh, cải thìa, măng tây, bắp cải Brussels (bắp cải tí hon),…
Các loại rau giàu sắt
Theo WHO, có ít nhất 21% bà bầu trên thế giới bị suy nhược cơ thể do thiếu sắt. Nếu mẹ bầu thiếu sắt sẽ dẫn đến bị thiếu máu, tăng huyết áp thai kỳ, suy nhược thần kinh, sinh non, sảy thai, lưu thai…
Ngoài việc bà bầu cần uống thuốc sắt theo chỉ định của bác sĩ thì ăn các loại rau chứa nhiều sắt cho bà bầu cũng là điều rất cần thiết. Danh sách các loại rau tốt cho bà bầu chứa giàu sắt bao gồm: rau mồng tơi, cải bó xôi, xà lách xoong, rau dền, cải thìa, bông cải xanh, rau đay, măng tây, rau muống…
Rau giàu canxi cho bà bầu
Canxi là một khoáng chất cực kỳ cần thiết cho phụ nữ mang thai. Bởi vì canxi là thành phần chính tạo nên hệ thống xương và răng, hỗ trợ đông máu và kiểm soát nhịp tim.
Ngoài việc uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ để bổ sung canxi cho bà bầu, thì mẹ bầu cần kết hợp ăn những loại rau chứa nhiều canxi như: cải xoăn, cải bẹ xanh, cải thìa, cải cầu vồng, xà lách xoong, bông cải xanh, cần tây…
Tổng hợp các loại rau giàu dinh dưỡng cho bà bầu
Những loại rau củ giàu beta carotene
Beta-carotene là hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, khi vào cơ thể, beta-carotene sẽ được chuyển hóa thành vitamin A giúp bà bầu cải thiện thị lực. Bên cạnh đó, mẹ bầu dùng thực phẩm giàu beta carotene giúp thai nhi phát triển hoàn thiện thị lực, xương – răng, hệ thần kinh và hệ miễn dịch.
Các loại rau tốt cho bà bầu có chứa beta carotene đó là: cải bó xôi, xà lách Romaine, cải xoăn, bí đỏ, cà rốt, khoai lang, ớt chuông, cà chua, rau dền, bông cải xanh…
Bà bầu nên ăn rau giàu Vitamin C
Vitamin C giúp bà bầu tăng hấp thu sắt, nhờ đó, dùng thực phẩm giàu vitamin C giúp hỗ trợ ngăn ngừa bệnh thiếu máu, tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, vỡ ối…
Những loại rau chứa nhiều vitamin C cho bà bầu như: súp lơ, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải, rau muống, cải thìa, cải bó xôi, cần tây, mồng tơi, cải thảo…
Các loại rau giàu kali
Kali giúp ổn định huyết áp và nồng độ các chất điện giải trong tế bào. Nếu thiếu kali, bà bầu dễ bị mất nước, khô rát cổ họng, uể oải, suy nhược cơ thể, chuột rút và tê bì chân tay.
Các loại rau tốt cho bà bầu có chứa nhiều kali mẹ bầu cần bổ sung vào thực đơn của mình bao gồm: rau muống, rau ngót, mồng tơi, xà lách, cải bó xôi, khoai tây, cà chua, củ cải đường…
3Các loại rau tốt cho bà bầu
Bông atiso
Bông atiso rất giàu choline, đây là một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ của bé, giúp ngăn ngừa những bất thường trong giai đoạn phát triển não và cột sống, đồng thời cải thiện khả năng nhận thức khi bé trưởng thành.
Bông atiso giàu choline giúp thai nhi phát triển trí não
Rau cần tây
Rau cần tây có chứa nhiều kali và natri, giúp bà bầu lợi tiểu, giảm tình trạng bị phù chân khi mang thai. Ngoài ra, cần tây là một trong các loại rau tốt cho bà bầu vì có lượng chất xơ dồi dào, giúp ngăn ngừa táo bón khi mang thai. Loại rau này không chứa chất béo, giúp bà bầu kiểm soát đường trong máu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ.
Cải bó xôi
Cải bó xôi chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho bà bầu, đặc biệt là vitamin K, vitamin A, vitamin C, vitamin B9, sắt và canxi. Bà bầu ăn cải bó xôi sẽ có nhiều lợi ích như: ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh của thai nhi, ngăn ngừa thiếu máu khi mang thai, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sự phát triển của xương và thị lực.
Bắp cải tím
Trong bắp cải tím chứa nhiều vitamin C, vitamin K và vitamin B6. Nhiều nghiên cứu cho thấy, khi mẹ bầu tiêu thụ vitamin C cùng với vitamin K có thể giúp giảm triệu chứng ốm nghén khi mang thai.
Ớt chuông
Ớt chuông cũng là một trong các loại rau tốt cho bà bầu vì hàm lượng vitamin C cao gấp ba lần so với quả cam. Ăn ớt chuông là cách tăng cường sức đề kháng, tăng sinh collagen, giúp cải thiện độ đàn hồi da và nhanh lành vết thương.
Ngoài ra, ớt chuông có chứa vitamin A, chất xơ, kali và magie, những chất này cực kỳ tốt cho sự phát triển của bé và sức khỏe thai kỳ của mẹ.
Ớt chuông cực kỳ giàu vitamin C cho bà bầu
Cà chua
Trong cà chua có chứa 4 loại hợp chất carotenoids – là một chất chống oxy hóa mạnh. Qua đó, khi bà bầu ăn cà chua sẽ giúp chống lại những nguy cơ liên quan đến sức khỏe như tiền sản giật, sảy thai, sinh non, co giật tử cung, tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp và thai nhi chậm phát triển. Vì vậy, mẹ nên đưa cà chua vào danh sách các loại rau tốt cho bà bầu để bổ sung dưỡng chất cần thiết vào thực đơn hằng ngày.
Bí đao
Trong bí đao có chứa các vitamin nhóm B như vitamin B1, B2, B3, B6, B9, B12…. Đặc biệt, axit folic (vitamin B9) rất quan trọng với bà bầu, nếu thiếu axit folic, hệ thần kinh thai nhi có thể có vấn đề, gây nên dị tật bẩm sinh não.
Ngoài ra, trong bí đao còn có vitamin A, một thành phần giúp thúc đẩy các cơ quan nội tạng của thai nhi được hình thành. Bên cạnh đó, bí đao cung cấp nhiều nước và khoáng chất như natri, kali… giúp bà bầu cân bằng điện giải, giảm mệt mỏi, uể oải, lo lắng khi mang thai và duy trì cân nặng lý tưởng.
Bí đỏ
Bí đỏ là thực phẩm giàu vitamin A, bà bầu chỉ cần ăn 200g bí đỏ/ngày là đã đủ cung cấp đủ lượng vitamin A mà cơ thể cần. Vitamin A giúp bảo vệ mắt bà bầu, thai nhi phát triển hoàn thiện thị lực, nâng cao sức đề kháng, giúp mẹ hấp thụ dinh dưỡng tốt và nuôi dưỡng thai nhi khỏe mạnh.
Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều beta-carotene, giúp bà bầu tăng cường sức đề kháng, tránh gặp những bệnh lý như viêm hô hấp, viêm họng, ho khan, sốt và viêm ruột trong thai kỳ.
Củ sen
Củ sen chứa nhiều vitamin B6 và kali giúp bà bầu cân bằng huyết áp, ngăn ngừa chứng phù nề, các biến chứng nguy hiểm trong thai kỳ và bồi bổ khí huyết, cải thiện sức khỏe tổng thể.
Củ sen giúp mẹ bầu cân bằng huyết áp trong thai kỳ
Cà rốt
Cà rốt là một trong các loại rau tốt cho bà bầu bởi vì trong cà rốt có chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, cực kỳ cần thiết cho mẹ và thai nhi. Vitamin A trong cà rốt giúp bé phát triển thị lực, tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ. Vitamin B6 giúp bà bầu tiêu hóa thức ăn tốt hơn.
Bên cạnh đó, vitamin K1 trong cà rốt giúp phụ nữ mang thai ngăn ngừa loãng xương và giúp thai nhi tăng mật độ khoáng chất trong xương. Kali giúp điều hòa huyết áp và vitamin B7 có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa protein và chất béo.
Các loại đậu
Bà bầu không thể bỏ qua các loại đậu trong thực đơn của mình, bởi vì trong đậu chứa nhiều folate, protein, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Các loại đậu bà bầu nên ăn như: đậu nành, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu tây…
Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, folate và sắt. Ngoài những công dụng ngăn ngừa mẹ bầu thiếu máu, dị tật ống thần kinh ở thai nhi, thì bông cải xanh còn giúp mẹ bầu điều hòa huyết áp rất tốt nhờ vào hợp chất chống oxy hóa quercetin.
Cải xoăn
Cải xoăn có chứa hàm lượng vitamin C và vitamin K cao nhất trong tất cả các loại rau lá xanh. Nhờ đó, bà bầu ăn cải xoăn sẽ đem lại những lợi ích như: giảm triệu chứng ốm nghén, tăng cường hệ miễn dịch, ngừa rạn da khi mang thai, giúp vết thương mau lành…
Ngoài ra, cải xoăn là thực phẩm giàu magie cho bà bầu, giúp ngăn ngừa ung thư, chống lại bệnh nhiễm trùng và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cải xoăn là loại rau cực kỳ tốt cho bà bầu
Măng tây
Măng tây có chứa đến 5 loại hợp chất chống oxy hóa gồm: vitamin C, vitamin E, flavonoids, glutathione và polyphenols giúp bà bầu ngăn chặn các biến chứng khi mang thai cực kỳ nguy hiểm.
Khi bà bầu ăn măng tây sẽ giúp điều hòa huyết áp, ngừa ung thư, kháng viêm, phòng tránh được một số bệnh mãn tính trong thai kỳ.
Rau muống
Rau muống có 13 hợp chất thuộc nhóm phenol và flavonoids với hoạt tính chống oxy hóa cao. Nhờ đó, ăn rau muống trong thai kỳ giúp bà bầu ngăn ngừa được các bệnh lý mãn tính nguy hiểm như bệnh tim, tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp và cả ung thư.
Rau dền đỏ
Rau dền đỏ có chứa hợp chất chống oxy hóa mạnh là betacyanins, giúp mẹ bầu ngăn ngừa các bệnh phổ biến trong thai kỳ, làm nồng độ vitamin A, vitamin C và glutathione tăng lên. Do đó, ăn nhiều rau dền giúp bảo vệ sức khỏe toàn diện của mẹ và thai nhi.
Mồng tơi
Trung bình, 100g rau mồng tơi có thể cung cấp cho mẹ bầu lần lượt là 102% vitamin C, 267% vitamin A và 35% folate được khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành.
Bên cạnh đó, chất nhầy trong lá mồng tơi có chứa nhiều polysaccharides, giúp mẹ bầu dễ tiêu hóa thực phẩm, giảm hấp thu chất béo và hạn chế các vấn đề về đường ruột.
Đập bắp
Ăn đậu bắp có tác dụng giúp bà bầu giảm các hooc-mon gây căng thẳng, giúp an thần, bớt căng thẳng, lo lắng và thèm ăn bất chợt, nhờ đó có thể kiểm soát cân nặng tốt hơn. Do đó, mẹ bầu nên đưa đậu bắp vào danh sách các loại rau tốt cho bà bầu và bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình.
Củ cải
Trong củ cải có chứa nhiều vitamin C, vitamin A, vitamin B và các khoáng chất vi lượng như magiê, kẽm, canxi và sắt. Những chất này giúp thai nhi phát triển tốt, ngăn ngừa thiếu máu và các dị tật bẩm sinh. Ngoài ra, lượng kẽm có trong củ cải giúp bà bầu đỡ bị nhạt miệng do thay đổi nội tiết tố.
Rau mùi tây
Rau mùi tây chứa nhiều vitamin A, vitamin C và flavonoid giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh lý do gốc tự do gây ra. Bên cạnh đó, rau mùi tây có đặc tính chống viêm, giúp bà bầu ngăn ngừa sỏi thận cực kỳ hiệu quả.
Củ dền
Ăn củ dền có thể giúp giảm tình trạng cao huyết áp trong thai kỳ. Bởi vì củ dền chứa nhiều nitrat, đây là một hợp chất giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, máu vận chuyển được nhiều oxy và dưỡng chất để nuôi dưỡng thai nhi khỏe mạnh.
4Bà bầu ăn bao nhiêu rau trong ngày là tốt nhất?
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bà bầu nên ăn lượng rau củ quả trong thai kỳ như sau:
- 3 tháng đầu thai kỳ: 240g rau mỗi ngày
- 3 tháng giữa thai kỳ: 320g rau mỗi ngày
- 3 tháng cuối thai kỳ: 400g rau mỗi ngày.
5Các loại rau củ nên tránh ăn khi mang thai
Ngoài các loại rau tốt cho bà bầu thì còn có những loại rau bà bầu không nên ăn đó là: rau mầm, giá đỗ và rau sống chưa rửa sạch. Bởi vì những loại rau này có nguy cơ nhiễm vi khuẩn, ký sinh trùng hoặc ngộ độc hóa chất, thuốc trừ sau cực kỳ cao.
Các loại vi khuẩn gây bệnh có chứa trong các loại rau không an toàn cho bà bầu như: e.coli, listeria, salmonella và campylobacter hoặc ký sinh trùng Toxoplasma gondii sẽ gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của thai nhi.
Khi nhiễm khuẩn, bà bầu có thể bị tiêu chảy, đau bụng, nôn mửa, sốt, tuy nhiên đối với thai nhi có thể gây sa sút trí tuệ, thị giác, thính giác và những vấn đề thần kinh khác.
6Những lưu ý cho bà bầu khi ăn rau
Khi ăn rau, bà bầu cần lưu ý những điều sau đây:
- Rửa rau dưới vòi nước, tốt nhất là rửa từng lá cho thật sạch.
- Nếu có thể, ngâm rau trong nước muối loãng hoặc dung dịch rửa rau trong vài phút rồi rửa lại với nước sạch.
- Bà bầu nên tìm những loại rau có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, chất lượng tốt, có thể chọn mua các loại rau tốt cho bà bầu có chứng nhận Organic hoặc chứng nhận VietGap.
- Bà bầu có thể thay đổi và đa dạng các loại rau trong bữa ăn để không bị ngán và giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho mẹ và bé.
Bà bầu cần lưu ý vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm khi ăn rau
7Những cách bổ sung các loại rau tốt cho bà bầu vào bữa ăn
Để bổ sung các loại rau tốt cho bà bầu vào bữa ăn, có thể áp dụng những cách sau:
- Dùng rau như một món khai vị: bà bầu có thể bắt đầu bữa ăn bằng một dĩa rau trộn, với thành phần là các loại xà lách, dưa leo hoặc cà chua nhằm giúp tăng vị giác và thưởng thức món ăn chính ngon miệng hơn.
- Thêm rau vào món chính: khi nấu bữa chính, bà bầu có thể thêm rau củ vào món ăn nhằm tăng hương vị và chất dinh dưỡng cho món ăn.
- Dùng rau củ làm thức ăn nhẹ: bà bầu có thể ăn cà rốt, dưa leo, hoặc salad rau củ kết hợp với sữa chua trong các bữa phụ của mình.
- Kết hợp rau cùng trái cây sẽ tạo thành các món nước ép hoặc sinh tố cho bà bầu cực kỳ dinh dưỡng, ví dụ như: nước ép lê với cải xoăn, nước ép táo với rau cần tây, sinh tố dâu, chuối với cả bó xôi…
Trên đây là những thông tin mà AVAKids tổng hợp được về các loại rau tốt cho bà bầu. Hy vọng rằng qua bài viết này sẽ giúp bà bầu bổ sung vào thực đơn của mình những loại rau giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé yêu.
Cùng với rau, để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi, mẹ bầu cũng có thể dùng các loại sữa bầu như sữa bầu Enfamama, sữa bầu Frisomum,… Đây là các dòng sữa bầu thuộc các thương hiệu lớn và có uy tín trên thị trường
Lưu ý: những thông tin mà AVAKids cung cấp trên đây chỉ mang tính chất tham khảo. Bà bầu hãy tham khảo thêm ý kiến từ các bác sĩ và chuyên gia để có thêm thông tin chính xác nhất.
Ngọc Hà tổng hợp
Khắc Huy đã kiểm duyệt