3.1. Gạo nâu
Một nghiên cứu được công bố cho thấy ăn 5 phần cơm trắng trở lên mỗi tuần dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngược lại, chỉ tiêu thụ 2 phần gạo lứt mỗi tuần dẫn đến nguy cơ thấp hơn. Kết quả điều tra chỉ ra rằng việc thay thế khoảng một phần ba khẩu phần gạo trắng hàng ngày bằng gạo lứt sẽ làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 nói chung hay sử dụng ngũ cốc nguyên hạt cho bà bầu tiểu đường cũng mang lại kết quả tốt.
Gạo lứt có GL trung bình là 16. Một khẩu phần 1⁄2 cốc có 39 g carbs và là nguồn cung cấp magie tốt, với 60 miligam cho 14 phần trăm giá trị hàng ngày (DV) và 2 mg niacin cho 10 phần trăm DV. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), magiê giúp điều chỉnh cơ và chức năng thần kinh, huyết áp và lượng đường trong máu, khiến nó trở thành sự lựa chọn xứng đáng cho bất kỳ ai đang kiểm soát bệnh tiểu đường, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), trong khi niacin là một loại vitamin B giữ cho hệ thần kinh, làn da cũng như hệ tiêu hóa được khỏe mạnh.
3.2. Bulgur
Các chuyên gia về bệnh tiểu đường cho rằng các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như: lúa mì bulgur có thể đóng một vai trò tương tự trong chế độ ăn kiêng của bệnh tiểu đường khi được ăn thay cho carbohydrate tinh chế đơn giản. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng việc thay thế gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 36%. Theo USDA, một khẩu phần 1 chén bulgur nấu chín là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 8,19 g cho 32% DV và có 33,8 g carbs. Nó có GL trung bình là 12.
3.3. Yến mạch
Yến mạch là một loại thực phẩm giàu chất xơ và do đó có thể kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng là một lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt phổ biến cho những người đang kiểm soát bệnh tiểu đường vì chúng dễ dàng đưa vào thói quen ăn sáng của bạn. Theo USDA, 1⁄2 chén bột yến mạch nấu chín vào buổi sáng tương đương với 1 ounce ngũ cốc nguyên hạt. Khẩu phần ăn đó có 14g carbs và khoảng 2,5 g chất xơ cho 9% DV. Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Nutrients đã phân tích 14 thử nghiệm có đối chứng và hai nghiên cứu quan sát, và các tác giả kết luận rằng lượng yến mạch ăn vào làm giảm đáng kể mức A1C, mức đường huyết lúc đói và cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Yến mạch có GL trung bình là 13. Chỉ cần ăn yến mạch cắt thép hoặc cán mỏng ngay lập tức nếu bạn có thể.