Để việc chạy bộ đốt mỡ, giảm cân có hiệu quả, người tập cần tuân thủ đúng các bước sau:
Khởi động
Chạy nâng cao đùi: Gồm 3 bước:
- Nâng cao đùi trái, đưa tay phải ra trước, đánh tay trái ra sau;
- Quay về tư thế ban đầu;
- Đổi bên, nâng cao đùi phải và đổi tay. Người tập chú ý nâng đùi càng cao càng tốt, các động tác phải nhanh, liên tục với cảm giác như đang chạy.
Ngồi căng cơ: Gồm 3 bước:
- Đứng thẳng, đặt 2 chân rộng bằng vai;
- Bước chân trái lên phía trước, hạ dần đầu gối chân phải xuống đất. Đùi cần ở vị trí song song với mặt đất, vuông góc 90° so với cơ thể. 2 tay người tập chống hông, dần dần đưa người lên về tư thế ban đầu;
- Đổi bên, thực hiện tương tự.
Giãn cơ
Giãn cơ đùi sau: Gồm 2 bước:
- Đứng thẳng, đặt 2 chân rộng bằng vai, cách tường 50cm (tương đương 1 sải tay);
- Chống 2 tay vào tường, đưa chân trái ra sau, duỗi thẳng. Co chân phải, cảm nhận lực căng ở đùi sau. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân, lặp lại động tác tương tự, mỗi bên 8 lần.
Ép gối: Gồm 2 bước:
- Đứng thẳng, đặt 2 chân rộng bằng vai;
- Bước rộng chân phải lên trước và duỗi chân trái, cảm nhận lực căng ở đùi trước chân phải và đùi sau chân trái, 2 tay chắp cao qua đầu. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân, lặp lại động tác tương tự, mỗi bên 8 lần.
Chạy đúng và đủ
Chạy bộ thuộc nhóm bài tập cardio (bài tập tim phổi), giúp cơ thể tăng nhịp tim tới mức đốt mỡ. Công thức tính như sau:
- Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ: (220 – tuổi của người tập) x 0,6;
- Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ: (220 – tuổi của người tập) x 0,7.
Ví dụ, với người 26 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất bằng (220 – 26) x 0,6 = 116,4 và nhịp tim đốt mỡ cao nhất là (220 – 26) x 0,7 = 135,8. Điều đó có nghĩa, khi vận động đến nhịp tim 116,4, cơ thể bạn sẽ ở trong vùng đốt mỡ. Giữ nhịp tim trong mức 116 – 136, không dao động quá thấp sẽ giúp đốt cháy được nhiều mỡ hơn, giảm cân hiệu quả hơn. Người tập chú ý không vận động với cường độ quá thấp (không có hiệu quả đốt mỡ) hoặc quá cao (khiến cơ thể kiệt sức, dễ chấn thương).
